10 dobrych rad - "Jak radzić sobie ze stresem i nerwami".

Nadeszła pora żeby napisać coś nowego na blogu :). Ostatni wpis był 6 kwietnia. W międzyczasie wydarzyło się bardzo dużo ciekawych rzeczy. Polska i Ukraina będą organizować Mistrzostwa Europy w piłce nożnej w 2012 roku - czyli napewno zagramy na tej imprezie (jeszcze nigdy nie zakwalifikowaliśmy się do ME). Ja oczywiście wierze, że Leo Benhakker doprowadzi polski zespół do finałów (a może do finału :) w Austrii i Szwajcarii w 2008 roku. Kolejna sprawa jaka się wydarzyła to naprawiłem dzwonek przy drzwiach oraz zrobiłem oświetlenie przy telefonie. Kilka śrubek, przewodów ale mnie to zajęło jakieś 3 miesiące mimo, że jestem elektrykiem. Wszystko musiało nabrać mocy.

Ale do rzeczy. Dzisiaj chcę poruszyć kolejny temat związany z psychologią. Będą to sposoby radzenia sobie ze stresem, nerwami. Poniższy tekst nie jest mojego autorstwa. Zaczerpnąłem go z książki "Sposób na nerwy" dr Zygmunta Więcka i mgr Adama Jawińskiego. Książkę tą kupiłem w Mosznej. Moszna jest to bardzo znany ośrodek profilaktyczno-sanatoryjny leczenia nerwic. Sanatorium mieści się... w zamku. Byłem tam trzy tygodnie. Atmosfera i okolice zamku są super. Jeżeli ktoś chce odpocząć a nie radzi sobie z nerwami to polecam to miejsce. Można pojechać też np. tylko w sobote lub niedziele i pozwiedzać sam zamek. Oczywiście do sanatorium należy jeździć samemu z wiadomych względów :D. Tutaj jest strona sanatorium w Mosznej.

Stany napięć, zdenerwowania, tzw. stresy stanowią dolegliwości naszego wieku - są jednak zarazem zjawiskiem naturalnym - jak głód lub pragnienie. Stany te wynikają z naszych reakcji obronnych wówczas, gdy wydaje się nam, że nasze bezpieczeństwo, szczęście, spokój, dobrobyt lub godność osobista zostały zagrożone. Tak więc stan napięcia - z biologicznego punktu widzenia - jest stanem wprawdzie nieprzyjemnym, ale zrozumiałym i naturalnym, jeśli - podkreślamy - nie przechodzi w stan chroniczny. Dzieje się tak wówczas, jeżeli...

1. Jeżeli drobne niepowodzenia i nieistotne konflikty życiowe wprawiają Cię w stan podniecenia i napięcia.
2. Jeżeli stwierdzasz, że coraz trudniej układają Ci się stosunki z ludźmi, a ludzie mają trudności w układaniu sobie stosunków z Tobą.
3. Jeżeli obawiasz się ludzi i sytuacji, które dawniej uznawałeś za bezpieczne lub normalne.
4. Jeżeli stałeś się podejrzliwy wobec otoczenia i niedowierzający nawet przyjaciołom.
5. Jeżeli w dodatku nie sprawiają Ci satysfakcji drobne życiowe przyjemności.
6. Jeżeli nie potrafisz oderwać się i nie myśleć o własnych kłopotach i troskach.

Jeżeli jest właśnie tak, to znaczy, że powinieneś zastosować się do takich oto wypróbowanych rad.

1. Wyrzuć to z siebie.
Jeżeli Cię coś trapi, nie ukrywaj tego w sobie, nie gryź się w milczeniu. Znajdź kogoś zaufanego z kim możesz porozmawiać o swoich problemach (ojca, matkę, męża lub żonę, przyjaciela, lekarza). Opowiedzenie o kłopotach, podzielenie się nimi rozładowuje stan nerwowego napięcia, pozwala ujrzeć problem w jaśniejszym świetle i ustosunkować się do niego bardziej obiektywnie.


2. Odłóż to na pewien czas.
Ucieczka od problemu, który Cię trapi, na pewien czas pozwala na rozładowanie napięcia. Porzuć go więc i idź do kina, teatru, weź dobrą książkę, rozerwij się, wyjedź w krótką podróż. Uparte rozpatrywanie problemu niczego nie rozwiązuje. Odłóż go więc na krótki czas z postanowieniem rozwiązania go wówczas, gdy będziesz w lepszej formie psychicznej, emocjonalnej i intelektualnej.


3. Postaraj się opanować gniew.
Bywa, że coraz częściej gniew stanowi Twoją naturalną reakcję na przeszkody i niepowodzenia. Jeżeli już to sobie uświadomiłeś, postaraj się opanować. Gniewna reakcja niczego przecież nie załatwia. Czujesz się przecież po niej niezręcznie, jest przykro. Jeżeli więc czujesz, że grozi Ci kolejny wybuch, odłóż sprawę, która może go wywołać i narzuć sobie jakiś fizyczny wysiłek: sportowy, gospodarski (pranie lub praca w ogródku) lub idź na długi spacer. Gdy Ci minie uczucie pierwszego gniewu i złości, stwierdzisz, że znacznie spokojniej, rozsądniej i lepiej możesz podejść do przeciwnika.


4. Pamiętaj, inni też mają rację.
Jeśli popadać zaczynasz coraz częściej w konflikty z otoczeniem, stajesz się zawzięty i zbuntowany - pamiętaj! - tak właśnie reagują sfrustrowane dzieci. Nie ustępuj wtedy, gdy jesteś absolutnie pewny swojej słuszności. Ale rób to spokojnie, dawaj oponentom do zrozumienia, że nie wykluczasz, iż to oni mieli rację, a Ty byłeś w błędzie. Ale nawet jeśli masz całkowitą rację - pamiętaj, że dla Twojego systemu nerwowego lepiej jest ustąpić od czasu do czasu.


5. Inwestując w innych, inwestujesz w siebie.
Jeżeli stale gryziesz się swoimi sprawami, pomyśl czasem o innych i zrób coś dla nich. Ci inni też mają kłopoty i trudności życiowe. Jeżeli zrobisz coś dla nich, pozwoli Ci to na rozładowanie własnych napięć i da przyjemne samopoczucie.


6. Nie musisz we wszystkim być najlepszy.
Człowiek w stanie napięcia ugina się pod ciężarem swoich obowiązków i zadań. Pamiętaj więc o selekcji: najpierw sprawy najważniejsze; gdy je rozwiążesz, drobiazgi niemal ułożą się same. A poza tym, może należysz do ludzi, którzy uważają, że do czego się wezmą, wszystko muszą zrobić najlepiej? Jest to niemożliwe. Natomiast takie nastawienie powoduje stan napięcia, niezadowolenia z siebie. Zdecyduj się więc na to, co Ci najlepiej odpowiada, co robisz najlepiej. Z reguły będzie to coś, co robisz najchętniej. Skoncentruj się na tym. Staraj się więc wszystko robić dobrze, ale nie upadaj na duchu, jeśli wszystkiego nie robisz najlepiej.


7. Bądź wyrozumiały dla innych i dla siebie.
Nie oczekuj zbyt wiele od innych; prowadzi to do rozczarowania. Ci inni - to może być Twoja żona, lub mąż, dzieci, przyjaciele. Pamiętaj: każde z nich ma własną indywidualność, każde z nich rozwija się nie według Twojego planu, Twoich potrzeb i ambicji, lecz własnych pragnień. Nie szukaj w nich stron najsłabszych i nie ostrz na nich swojego krytycyzmu. Przeciwnie, staraj się dostrzegać w nich to, co najlepsze. Zadowoli to obie strony, a i Tobie pozwoli na samokrytyczne spojrzenie. Przecież i Ty nie jesteś bez wad. I bądź wyrozumiały dla siebie, choć też nie jesteś ideałem.


8. Nie unikaj ludzi.
Narzekasz na poczucie izolacji, osamotnienia, pozostania na marginesie. Jest to często twór Twojej wyobraźni i skutek odsuwania się od ludzi. Między osamotnieniem a "pchaniem się", eksponowaniem się w pracy i towarzystwie istnieje jeszcze pośrednia droga: normalne obcowanie z ludźmi. Spróbuj tej drogi! Jest najlepsza.


9. Doceń rolę wypoczynku.
Wiele osób ciężko pracujących umysłowo i fizycznie uważa, że czas rozrywki i wypoczynku jest czasem zmarnowanym. To błąd. Zdrowie psychiczne i system nerwowy wymagają odpowiedniego odprężenia. Może to być sport lub hobby - rozrywka czynna lub bierna. Słowem - taki sposób spędzania czasu, który pomoże oderwać się całkowicie od pracy i myśli o niej. Taka właściwa reakcja regeneruje i pomnaża Twoją zdolność twórczą i produkcyjną.


10. Sam odpowiadasz za swoje zdrowie.
Pamiętaj, że zdrowie można i należy wytrenować. Uprawiaj sport, nie zapominaj o ruchu, stosuj trening autogenny lub jogę, korzystaj z sauny, stosuj domową fizjoterapię. Doceń zdrowotne walory sztuki, obcowania z przyrodą. Zdobądź się na pogodę ducha i poczucie humoru.

Możecie się zastanawiać, dlaczego tak mało pisze o komputerach, programowaniu, systemach operacyjnych. Odpowiedź jest prosta. Jak się naucze czegoś nowego to napisze ;). Tak na serio to mam bardzo dużo pomysłów, ale nie mam weny twórczej. Tzn. mam, ale zrobiła się ładna pogoda i dziewczyny założyły mini spódniczki :). Także ostatnio jeżdże dużo na rowerze i zbieram materiał poglądowy ;). Byłem też w kinie na filmie "Labirynt Fauna". Film był niezły, ale popcorn jeszcze lepszy :). Zacząłem się uczyć programować w Pythonie. Spoko język w sam raz do rozpoczęcia przygody z programowaniem. Może nie jestem taki początkujący (ucze się też C++ i Pascala), ale Python jest łatwiej przyswajalny, ponieważ wykonuje od razu to co mu karzemy (tzn. interpreter wykonuje), a nie trzeba czekać na skompilowanie całego programu. Myślałem, że Python to jest jakiś egzotyczny język, którego nikt nie używa, ale wystarczy wejść na stronę www.python.org i przeczytać, że z Pythona korzysta np. NASA. Można też tworzyć gry za pomocą modułu PyGame. Dostałem też długo oczekiwanego Solarisa 10 i OpenSolarisa zapakowane w eleganckie pudełka DVD. Następnym razem postaram się napisać coś o komputerach, no chyba że dalej będzie ładna pogoda...

Jeśli kogoś interesuje to posiadam nagrane Treningi autogenne na kasetach magnetofonowych (mam 2 różne Treningi). Jeden jest w całości, drugi się nagle kończy, bo nie zmieścił się na stronie, ale dokończenie jest na drugiej. Jak ktoś jest zainteresowany to mogę nagrać i wysłać. Zainteresowani niech piszą na adres rallymaniac[małpa]gmail.com.

Asertywność (część 2) - Afirmacje.

Dzisiaj chcę dokończyć temat dotyczący asertywności. W pierwszej część zatytułowanej Asertywność czyli obydwie strony wygrywają zaprezentowałem tylko część postaw jakie daje zachowanie asertywne. W skrócie chodziło mi o to, że podczas spotkania dwóch ludzi oboje mogą mieć odmienne zdanie na ten sam temat i mimo tego doskonale potrafią się dogadać i nie kłócić.
Ale zachowanie asertywne to nie jest tylko sposób rozmowy między ludźmi. Asertywność jest to szereg różnych zachowań, które umożliwiają nam przebywanie i obcowanie z innymi ludźmi. Przykładowo ja interesuje się informatyką, psychologią, różnego rodzaju sportami cały czas dokształcam się w tych dziedzinach. Czytam różne książki, gazety, jeżdże na różne wykłady/konferencje i w ten sposób pogłębiam wiedzę teoretyczną i praktyczną. Robie po prostu to co lubie. Staram się być dobry w danej dziedzinie i gdy ktoś poprosi mnie żeby mu wytłumaczyć jakiś problem, na którym akurat się znam to robie to. Tłumacze rzeczowo i w sposób zrozumiały dla drugiej strony. Chcę być kompetentny i tym samym wiarygodny. Wytłumacze problem i przechodze do swoich zadań. Gdy ja czegoś nie wiem, to pytam się czy dana osoba ma czas, żeby mi wytłumaczyć jakieś zagadnienie - należy wziąć pod uwagę, że druga strona może być aktualnie zajęta swoimi sprawami albo po prostu nie chce z nami rozmawiać :). Ogólnie rzecz biorąc asertywność można sprowadzić do powiedzenia "Żyj i daj żyć innym".

Ale miało być o afirmacjach:). Otóż afirmacje są to zdania krótsze lub dłuższe, które pomagają nam przełamać pewne bariery psychiczne. Zazwyczaj są to afirmacje pozytywne np. Wierzę w siebie, ale mogą być też afirmacje negatywne, dołujące np. Nie wierze w siebie, ale o nich nie będe pisał bo po co :). Wiara w siebie jest to ciężka sprawa, z którą jednak trzeba się zmierzyć gdy się chce coś osiągnąć. Gdy cały czas powtarzamy Nie wierze w siebie, Nie poradzę sobie to już na starcie tracimy możliwość osiągnięcia danego celu. Gdy natomiast zaczniemy myśleć pozytywnie i powtarzać Wierze w siebie, Poradzę sobie to o wiele łatwiej poradzimy sobie z danym problemem, bo dlaczego mamy przegrywać zanim zmierzymy się z konkretną sprawą. Oczywiste jest, że nie zawsze i nie wszystko będzie po naszej myśli, ale należy zmierzyć się i spróbować swoich sił. Nic tak nie wzmacnia jak przeciwności losu. Przegrasz jeden raz, przegrasz drugi raz ale później wyciągniesz z tych lekcji wnioski i następnym razem będziesz wiedział jak uchronić się przed porażką i tym samym wygrać.

Jako przykład pozytywnej afirmacji może posłużyć Kurs prawa jazdy. Ktoś kto nigdy nie prowadził samochodu a chce się nauczyć zapisuje się na kurs. I tutaj pojawiają się lęki (nie wszyscy je przeżywają, ale większość) w stylu Czy sobie poradzę? Nie dam rady nauczyć się tych wszystkich przepisów itp. To jest właśnie myślenie negatywne i stawianie siebie od razu na straconej pozycji. Wiadomo, że jest to nowa sytuacja a boimy się nowych sytuacji, ale dlaczego mamy zaraz mówić, że nie damy rady. Wręcz przeciwnie. Trzeba na samym początku powiedzieć sobie Dam rade, Poradzę sobie, Zdam egzamin. Dobrze jest pisać takie afirmacje w zeszycie. Wybrać jedną, najlepiej wymyślić sobie swoją afirmacje i przepisywać ją np. 30 razy dziennie, aż nam się to utrwali i tym samym nabierzemy pewności siebie. Później możemy przejść do kolejnej i tak dalej. Innym sposobem może być powtarzanie sobie danej afirmacji na głos lub w myślach, chociaż pisanie jest lepsze. W taki sposób można przezwyciężyć wiele problemów, które zazwyczaj nie są problemami, a to wszystko rozgrywa się w naszych głowach.
Ja przez takie afirmowanie (ze zrobieniem prawa jazdy nie miałem problemów, bo prowadze samochód od ósmego roku życia :) poradziłem sobie z wieloma rzeczami, z którymi kiedyś miałem duże problemy. Podam troche przydatnych afirmacji, które poznałem na treningu asertywności:

1. Mam prawo być sobą
2. Mam prawo dbać o swoje interesy
3. Chcę dawać wyraz swoim uczuciom
4. Chcę dbać o siebie
5. Jestem silny
6. Jestem w porządku
7. Jestem w porządku, nawet jeśli niektórym się to nie podoba
8. Jestem w porządku, nawet wówczas, gdy nie udaje mi się odnieść sukcesu
9. Jestem ważny
10. Jestem dokładnie tak samo ważny jak inni ludzie
11. Jestem niepowtarzalny i bezcenny
12. Jestem wartościowym człowiekiem
13. Wierzę w siebie
14. Mam prawo czegoś nie wiedzieć
15. To, że czegoś nie wiem, nie umniejsza mojej wartości jako człowieka
16. Mam wiele mocnych stron
17. Mam prawo popełniać błędy
18. Nie muszę być doskonały
19. Jestem w stanie osiągnąć to, czego pragnę
20. Mam prawo do radości i przyjemności
21. Mam prawo przypisywać sobie zasługi za to, co zrobiłem
22. Jestem dla siebie autorytetem i nie chcę tego oddać w ręce nikomu innemu
23. Jestem wart miłości innych ludzi
24. Są dziedziny, w których jestem kompetentny
25. Moja praca jest wartościowa
26. Potrafię się obronić
27. Potrafię zachować się stanowczo, jeśli sytuacja tego wymaga
28. Potrafię powiedzieć to, co chcę
29. Lubię siebie
30. Wiem czego chcę
31. Mam swoje zdanie

W powyższych afirmacjach można zauważyć pewną regułę. Mianowicie jest napisane: Mam prawo być sobą, Jestem silny, Wierzę w siebie, Wiem czego chcę. Dlaczego tak jest? Jest tak dlatego, bo takie sformuowanie afirmacji powoduje bezpośrednie oddziaływanie na naszą psychikę, a tym samym zaczynamy wierzyć, że dany problem zostanie przez nas rozwiązany. Gdyby napisać: Chcę mieć prawo bycia sobą, Chcę być silny, Chcę wierzyć w siebie, Chcę wiedzieć czego chcę (troche śmiesznie brzmi to zdanie :), to nasze problemy znikną albo nie. Przeważnie nie, bo nie będziemy przykładać się do ich rozwiązania. Dlatego bystry czytelnik zauważy, że na samym początku tego postu napisałem, przepraszam zostało napisane ;) ″Dzisiaj chcę dokończyć temat dotyczący asertywności″. Także odnośnie Asertywności wyczerpałem temat, chociaż może jeszcze sobie coś przypomnę :).

Aha i jeszcze jedno. Postanowiłem do tytułu postu wprowadzić oznaczenie ″18+″. Oznaczać ono będzie treści zawierające materiały przeznaczone dla dorosłych ludzi. Oczywiście nie będe zamieszczał ŻADNEJ PORNOGRAFII, czasem lekka erotyka nie zaszkodzi ;) z zaznaczeniem słowa ″lekka″. Chodzi mi po prostu o to, żeby ludzie odwiedzający ten blog po przeczytaniu tytułu z takim oznaczeniem od razu wiedzieli czego mogą się spodziewać.

Asertywność - czyli obydwie strony wygrywają.

Przeglądając różne fora internetowe, słuchając różnych dyskusji w prawdziwym świecie zauważyłem, że ludzie (nie wszyscy) zupełnie nie potrafią ze sobą rozmawiać na niektóre tematy. Często chcą być mądrzejsi niż są naprawde, ale im to nie wychodzi. Wypowiadają się na tematy, o których nie mają zielonego pojęcia i jeszcze próbują udowodnić, że to właśnie oni mają racje. Na forach internetowych częstym przykładem jest też "wypowiadanie" się na dany temat, dla samej zasady, żeby tylko coś napisać. Nieważne co, trzeba zaznaczyć swoją obecność w dyskusji, do której nie wnosi się nic konkretnego i wartościowego. Tacy ludzie najczęściej nie mają pojęcia o co chodzi i co opisuje dany artykuł. Wypisując te bzdury ośmieszają samych siebie.

Ale miało być o asertywności :). Asertywność polega na tym, że np. spotyka się dwóch kumpli i jeden zaczyna rozmowę o tym jak ostatnio obierał banany. Zaczął się chwalić, że potrafi obrać banana nogą jednocześnie pijąc piwo (trzymane w ręce), oglądając telewizje i grając w Kłejka. Był tak dumny z tego, że za wszelką cene chciał nauczyć tej sztuczki swojego kolege. Zaczął opowiadać, że to jest super, że teraz będzie mógł się pochwalić tym przed innymi i w ogóle same ach, ech. Jego kolega troche się zastanowił i powiedział "Ale ja nie chce się tego nauczyć, wole obierać banany rękami". Pierwszy kolega strasznie się oburzył, bo sztuczki uczył się dość długo. Drugi kolega, żeby uspokoić pierwszego powiedział mu "Okej stary, sztuczka ciekawa, powiedziałeś mi swoje zdanie, pokazałeś mi jakie są argumenty, ale to wcale nie oznacza, że ja musze się tego uczyć. Ty lubisz eksperymentować i próbować różne rzeczy, a ja wole sposób tradycyjny, co nie oznacza, że kiedyś tego nie spróbuje." Pierwszy kolega zrozumiał swoje zachowanie tzn. był nachalny.

W tym przykładzie chciałem pokazać następujące rzeczy:

1. Każdy ma swoje zdanie, z którym można się zgodzić lub nie i nie należy na siłe wmawiać swoich racji. Mówimy swoje zdanie, przedstawiamy swoje argumenty a to czy druga strona to zaakceptuje to jest jej sprawa
   
2. Jak w prosty sposób można komuś odmówić nie doprowadzając do sprzeczki (oczywiście jeśli jedna ze stron będzie uparta i na siłe będzie chciała nas przekonać do swoich racji, to taką osobę należy ignorować)
   
3. Mówiąc swoje zdanie w sposób stanowczy (nie krzyczymy) zaznaczamy swoje terytorium
   
4. Uczymy się dyskutować w taki sposób, że dana rozmowa będzie miała sens i będzie wnosić coś do wątku
   

Bardzo popularnymi przykładami anty-asertywnego zachowania są walki typu: która przeglądarka internetowa jest lepsza, który system operacyjny jest lepszy. Przykładów jest o wiele więcej, ale te dwa przykłady stanowią totalny "flamewar". Jeden używa systemu X, drugi używa systemu Y, a trzeci sam napisał sobie system operacyjny. I teraz, który system jest lepszy? Oczywiście każdy :). Jeden jest prosty w instalacji, użytkowaniu ale ma duże wymagania sprzętowe, drugi trudno się instaluje, trudno administruje ale ma małe wymagania sprzętowe. Jeden jest dla mniej wymagających użytkowników, drugi dla bardziej wymagających. Natomiast trzeci system łączy wszystkie te cechy. I teraz jak wytłumaczyć osobie korzystającej z systemu X, że system Y jest równie dobry? Powiemy o zaletach i wadach tego drugiego. Osoba korzystająca z systemu X wysłucha nas (albo i nie :) i powie, że nie chce korzystać z systemu Y, bo tam niema tego i tamtego. I na tym rozmowa się kończy. Nie należy na siłe przekonywać do swoich racji. To samo tyczy się przeglądarek internetowych.

Natomiast doskonałym przykładem zachowania asertywnego jest Polska liga piłki nożnej. Spotykają się dwie drużyny. Każda chce wygrać. Ale jak to zrobić? I tutaj właśnie pojawia się zachowanie asertywne. Przed meczem dochodzi do spotkania kapitanów obydwu drużyn i ustalają, że jeden gol będzie kosztować przykładowo 2000 złoty. Kapitan biedniejszej drużyny od razu mówi, że mogą przegrać 8:0, ale zaraz dodaje że do umowy może zostać dołączony aneks, w którym gwarantuje wprowadzenie rezerwowego bramkarza, ewentualnie gdy ten rezerwowy będzie mało doświadczony tzn. nie będzie asertywny i nie będzie współpracował z kolegami z drużyny, kapitan gwarantuje że młokos zostanie lekko uszkodzony przez swoich. To jest właśnie modelowy przykład zachowania asertywnego, który może zostać dodatkowo rozbudowany o trzecią strone, czyli sędziego. Wtedy trzy strony wygrywają: pierwsza drużyna, bo strzeliła 28 bramek (w tym 6 niezaliczonych - sędzia zacierał ślady), druga drużyna, bo zarobiła 56 tysięcy złoty ale straciła rezerwowego bramkarza, i sędzie, który w końcu będzie mógł sobie kupić własną wyspe.